Prática dos Exercícios de Pilates de Forma Perfeita

As instruções de um profissional capacitado interferem diretamente na execução dos exercícios com perfeição (Craig, 2005).

A fidelidade aos princípios e a perfeita execução garante os resultados do método pilates e o diferencia dos demais modos de praticar uma atividade física (Abrami; Browne, 2003).

Segundo Camarão (2004), segue algumas dicas para que o praticante seje bem orientado à alcançar a perfeição dentro dos seus limites.

1. Respeite os limites do seu corpo;

2. Pare imediatamente ao sentir dor. Modifique o movimento para continuar ou pule este exercício. Caso a dor persista, procure o médico;

3. Pilates é a qualidade de movimento, e não a quantidade. Faça menos repetições;

4. Procure a perfeição em cada movimento;

5. Execute movimentos com precisão;

6. Respeite sempre o número máximo de 08 repetições;

7. Faça os exercícios lentamente e com controle para ganhar força e resistência muscular;

8. Faça os movimentos de forma relaxada, com graça e fluidez;

9. Concentre-se nos movimentos que está executando;

10. Busque a integração do seu corpo com sua mente;

11. Respire a cada movimento;

12. Mantenha sempre seu abdômen profundamente contraído. Imagine seu umbigo cada vez mais colado à sua coluna;

13. Verifique se você está fazendo os exercícios com a postura correta;

14. Mude de nível somente após executar os exercícios do nível em que está com facilidade.

Benefícios do Pilates

O método oferece um programa de exercícios que estimulam a circulação e oxigenação do sangue, melhora o condicionamento físico geral, a flexibilidade, a amplitude muscular e o alinhamento postural adequado. Além disso, promove melhoras nos níveis de consciência corporal, da coordenação motora e do controle muscular (Souza, 2006).

Todos esses benefícios citados ajudam a prevenir e reduzir o risco de lesões e proporcionam o alívio das dores (Dillman, 2004).

Segundo Camarão (2004), para a coluna vertebral, o método fortalece, alonga e equilibra toda a musculatura, alinhando e descomprimindo tensões. Ajuda aliviar pinçamentos e compressões de disco, o que facilita a circulação de sangue nessas regiões.

Os exercícios são executados com estabilização da pelve e a coluna em posição neutra, e conforme Craig (2005) o respeito as curvaturas fisiológicas, é importante para que a musculatura tenha ganhos com o alongamento, fortalecimento e equilíbrio, proporcionando um perfeito alinhamento corporal.

Com a certeza, de que os músculos devem ser fortes e flexíveis para se manterem bonitos e saudáveis, o método pilates através dos seus exercícios, fortalece os músculos fracos, alonga os encurtados e aumenta a mobilidade das articulações. Movimentos fluentes são feitos sem pressa e com muito controle para evitar estresse. O alinhamento postural é importante em todos os exercícios ajudando na melhora da postura global do indivíduo (Bergamo; Hauashida, 2003).

O método proporciona ainda uma melhoria no desempenho sexual e na incontinência urinárias, pois trabalha a musculatura do assoalho pélvico (Craig, 2005).

O diferencial do método está na visão holística do seu criador, de mente sã e corpo são. Através disso, o praticante se beneficia da integração do corpo e da mente, do condicionamento mental, do alívio do estresse e dores crônicas, melhora da auto-estima, da conscientização corporal, promovendo o relaxamento (Mamber; Sgarioni, 2002).

Através da respiração, a capacidade respiratória e mobilidade da caixa torácica e diafragmática melhoram (Campignion, 1998).

O método promove o auto-conhecimento e a harmonia dos movimentos necessários para a qualidade nas atividades da vida diária, proporcionando um estilo de vida saudável.

Kettlebell

Quanto pesa e pra que serve?

O Kettlebell pode ter diferente pesos e tamanhos, mas a medida de peso usada originalmente pelos russos era a de um (1) pood, que equivale a 16 Kgs, e os pesos eram classificados com 1, 1 ½, 2 e 2 ½ poods, porém hoje em dia há uma variedade ainda maior de pesos (6 kgs, 8 kgs, 12 kgs, 16kgs, 20 kgs, 24kgs, 32kgs, entre outros.). Além dos tradicionais movimentos regulares da musculação que podem ser feitos com halteres, o valor único do kettlebell está associado com os movimentos balísticos que podem ser executados e com uma incrível endurance muscular quando os exercícios são realizados com séries de longa duração. Porém os exercícios balísticos não são os únicos diferenciais e o uso dessa ferramenta para se realizar exercícios que visam um grande aumento na força central do corpo, o que alguns chamariam como força de core. Exercícios esses que requerem um grande aumento na capacidade de se manter o sistema muscular todo contraído de forma muito intensa, para se conseguir atingir os objetivos de cada movimento. Esses exercícios desenvolvem um grande treino dos músculos que envolvem a porção central do corpo (abdominais, músculos ao redor do quadril e dos ombros), ao mesmo tempo aumentando a flexibilidade e a estabilidade dessas mesmas regiões.

Como é um treino com Kettlebells?

O Kettlebell pode ser usado tanto como um complemento para uma rotina normal de musculação, ou como a única atividade de um treino. Dependendo de seu objetivo, o uso sera feito de maneira diferente. Se você é um homem, e seu objetivo é aumentar sua massa muscular e atingir níveis de força superiores, exercícios podem ser realizados com dois kettlebles ao mesmo tempo, com poucas repetições, total controle de movimento e uma busca daquilo que McGill chama de "super stiffness" (super enrijecimento). Se você é mulher, e seu objetivo é perder peso, tonificar bumbum, pernas, abdomen, costas e braços, faça uma "dieta" de treinos de kettlebell, com movimentos balísticos e veja os resultados.

Porque treinar com kettlebells? Quais as vantagens?

Há inúmeras vantagens em se utilizar o kettlebell como a principal ferramenta de treino. Os kettlebells representam um desafio maior que os halteres e as barras, fora a vantagem que tem ao comparado com as máquinas. Tente equilibrar um kettlebell em sua mão, segurando-o pela alça, mas com o fundo dele para cima, e entenda a necessidade de uma estabilização intensa e um enrijecimento completo do corpo para simplesmente segurá-lo naquela posição.

Qualquer pessoa que não tenha lesão pode usar o kettlebell, desde que esteja pronta para saber o que esforço físico realmente significa. O aumento da força da sua pegada será inevitável, principalmente se utilizar repetições longas de Swings e Snatches (Arranque), e movimentos onde o fundo do kettlebell é mantido para cima.

Nenhuma ferramenta consegue promover um aumento na flexibilidade e na estabilidade de ombros e quadril como o kettlebell. Ele também é excelente em fortalecer os tecidos conectivos, principalmente da porção posterior do corpo.

Além disso, o kettlebell é uma ferramenta muito barata, quando comparada com qualquer aparelho residencial, esteiras, ou mesmo halteres, que normalmente vários são necessários. São quase indestrutíveis e ocupam muito pouco espaço quando guardados em casa. E o mais importante, onde muitas máquinas e receitas promovem um condicionamento físico completo, apenas kettlebell proporciona força, potência, flexibilidade, endurance e perda de peso numa mesma embalagem.

Pode-se usar um halter para fazer tudo isso?

A singularidade do kettlebell está em como ele requer o fortalecimento dos músculos estabilizadores e sinergistas. O treinamento de musculação, principalmente em máquinas faz exatamente o contrário, buscando o máximo do isolamento muscular para causar hipertrofia, porém com muito pouca integração entre os músculos, resultando em um corpo cheio de músculos desenvolvidos, porém com menos funcionabilidade.

A forma e o design do kettlebell permite com que movimentos balísticos, com amplitude máxima de movimento, e dependendo dos exercícios, mudem as alavancas do peso em relação ao corpo. Ao exigir que o corpo controle a esfera sem utilizar nenhum suporte nem isolando cada músculo, há uma maior requisição da musculatura da unidade interna, músculos difíceis de serem ativados mas que respondem pelas funções de estabilização e suporte das articulações que apresentam mais lesões, como coluna, joelhos, tornozelos e ombros. Em outras palavras, o que você consegue com o kettlebell é uma força muito mais funcional.

Como aprender a usar o Kettlebell?

O kettlebell é, no final das contas, uma bola de ferro fundido sendo movida com movimentos balísticos, portanto, se usada de maneira irresponsável é sim um perigo! Porém qualquer movimento atlético, até mesmo as máquinas de musculação, se usadas de forma errônea, são um risco para o praticante. Por isso é muito importante se aprender de forma correta os movimentos utilizados, pois se esses forem usados da forma que devem ser, essa forma de treinamento não só é muito segura, mas estimula o fortalecimento das regiões que mais apresentam lesões (lombar, quadril e ombros).

Portanto, é muito importante que a orientação de profissionais de Educação Física e Esporte que tenham uma especialização em treinamento com kettlebells, para que a segurança seja sempre respeitada! Aqui no site apresentaremos uma lista com a informação dos profissionais que passaram pelo workshop de kettlebell. Procure-os e agende uma sessão. Em poucas aulas você poderá aprender os movimentos e se sentirá seguro em praticá-los por si só.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/

O Uso do Elástico(Theraband) e seus benefícios.

Leve, prático para guardar e muito eficiente, o elástico pode ser usado como um instrumento muito eficiente para promover a melhora do condicionamento físico ao possibilitar a execução de uma série de movimentos que trabalham todos os grupos musculares, fortalecendo braços, abdome, glúteos e coxa.

O exercício com elástico trabalha com a musculatura pois, ao mesmo tempo em que exige força para puxar, é preciso também muita resistência para mantê-lo esticado.

“Dessa maneira, o treino com o elástico pode gerar alguns resultados obtidos com os exercícios de levantamento de peso como tonificar, aumentar a resistência e definir os músculos e também gerar benefícios para a coordenação motora”, afirma o professor de educação física e personal trainer Wener Rossini Bianco, 33 anos.

Intensidade

Ele explica que a intensidade dos exercícios e os seus resultados podem variar de acordo com o calibre do elástico. Quanto mais grosso, mais resistente e mais difícil será executar os movimentos. A dificuldade do exercício também poderá variar de acordo com o comprimento e o posicionamento do elástico em relação ao corpo. “Os iniciantes devem começar com elásticos de calibre mais fino e também devem buscar orientações com um profissional de educação física para que ele possa orientar corretamente sobre a postura e os movimentos, pois, mesmo se tratando de elásticos, os exercícios feitos de maneira errada ou em excesso, podem causar sérias lesões às fibras musculares”, alerta.

Outra grande vantagem do elástico é ser um material que não pesa quase nada, pode ser facilmente levado na bolsa e usado em qualquer lugar. Os elásticos também não custam muito caro e podem ser encontrados em lojas de materiais esportivos.

Elásticos se adaptam a qualquer necessidade do praticante

Ao proporcionar um exercício mais dinâmico e desafiador, os elásticos podem ser usados nos mais diferentes tipos de treinamentos e necessidades. Ao estimular a melhora da coordenação motora, pode ser um importante aliado nos treinamentos funcionais, mas também pode ter um papel muito importante nos exercícios de musculação e ginástica localizada, principalmente por auxiliar no fortalecimento e definição muscular. Mas há também quem use os elásticos como um recurso educativo para as mais diferentes modalidades como o boxe, artes marciais, tênis e futebol.

“Alguns alunos gostam de simular os movimentos de alguns esportes como boxe e tênis prendendo os pulsos a elásticos para aumentar a dificuldade. Outros jogadores prendem os elásticos à cintura para criar uma resistência às corridas”, diz o professor Wener.

No caso da administradora de empresas Juliana Vinholis Jábali, 33 anos, os elásticos servem como complemento dos treinamentos diários. A administradora divide os treinos entre exercícios de musculação, aulas de ginástica aeróbica e treinamento funcional e acredita que os elásticos possibilitam um treino bastante diferenciado.

“Exercitar os músculos com os elásticos é mais agradável do que com os aparelhos e mesmo assim exige muito esforço dos músculos. Sinto um trabalho intenso dos músculos enquanto faço os movimentos, além de trabalhar meu equilíbrio e coordenação motora”, diz Juliana.

Já a fisioterapeuta Luciana Penalber Vaz, 23 anos, exalta o uso do elástico para o fortalecimento dos grupos musculares. “A força aplicada ao puxar e esticar os elásticos estimula o fortalecimento das fibras musculares, assim como o levantamento de um peso, porém respeitando o limite não só dos músculos, mas das articulações. Por isso os elásticos também são muito usados na reabilitação de pacientes de fisioterapia”, conta Luciana.

por Maria Fernanda Rodrigues

Treinamento Funcional

A prática de exercícios que possam desenvolver, manter ou recuperar a capacidade funcional é fundamental para toda e qualquer pessoa, independente da fase da vida em que esta se encontra (CAMPOS E NETO, 2004).

Na tentativa de se buscar alternativas na área do treinamento resistido, onde muitas pessoas consideram a musculação, método convencional de treinamento contra resistência, um trabalho monótono, surge uma proposta de preparação neuromuscular, onde o corpo é visto como unidade. O treinamento funcional resistido tem uma abordagem dinâmica, motivante, desafiadora e complexa, treinando o corpo para um melhor desempenho nos movimentos necessários nas atividades cotidianas e esportivas.


O treinamento de força nos dias de hoje tem deixado de ser visto apenas como sinônimo de musculação.Com o decorrer do tempo as reduções na força e massa muscular, refletem na capacidade funcional dos indivíduos (ANTONIAZZI et al., 1999).

A independência funcional requer força muscular, equilíbrio, resistência cardiovascular e também motivação. Costuma-se afirmar que a deterioração dessas capacidades é inevitável com o envelhecimento. Mas, está claro que muito dessa deterioração pode ser atribuída ao sedentarismo (FARIA et al., 2003).

Segundo Campos e Neto (2004) a prática de exercícios que possam manter ou recuperar a capacidade funcional é fundamental para todo ser humano, independente da fase da vida em que este se encontra.


FONTE:
UNIFMU – CENTRO UNIVERSITÁRIO
FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA
CENTRO DE PÓS-GRADUAÇÃO E PESQUISA A EFICIÊNCIA DA ESPECIFICIDADE DO TREINAMENTO FUNCIONAL RESISTIDO
AUTORA: ANA PAULA DE FREITAS RIBEIRO